19 February 2017

Bolognese Spaghetti Squash


Poté, co jsem v jednom supermarketu objevila koutek s několika druhy dýní, rozhodla jsem se koupit jeden kus Spaghetti Squash a táhnout ji několik kilometrů v batohu domu, abych pro vás vymyslela další recept. Také je vaše oblíbené kardio nakupování? Po pečlivém prostudování X receprů na internetu mě nejvíce zaujal nápad, nahradit dýní těstoviny. Dužina Spaghetti Squash totiž tvoří nudličky ve tvaru špaget. Když už nahradím bílé těstoviny zeleninou, zůstanu u zdravé a macrofriendly varianty i co se týče omáčky.

06 January 2017

Sweet potato & nut butter


Začalo to obdobím ovesných kaší, následovala éra rýže a těstovin a poslední dobou jsem zase díky lásce k sacharidům objevila novou dokonalou kombinaci sladkých brambor a tahini (sezamová pasta). U nás v Čechách jsem zatím sehnala jen klasické bílé btáty, ale v Kanadě postupně nacházím v regálech supermarketů nové a barevnější druhy. Oranžové batáty - Yam, fialové batáty atd... Fialové mi chutnají ze všeho nejvíc, protože jsou nejméně sladké a hodí se i pro slané recepty.

Yam stuffed by Banana, Tahini and PecansDáme péct celou, neoloupanou bramboru na 200 stupňů cca 45-55 minut (některé starší trouby pečou hůř, takže se může doba protáhnout až na 75 minut). Předtím ji propícháme vidličkou. Po upečení vyndáme z trouby a rozřízneme napůl. Naplníme nakrájeným nebo rozmačkaným banánem, pokapeme tahini nebo mandlovým máslem a posypeme pekanovými oříšky.

Purple potato sandwich
Bramboru můžeme uvařit, nebo ji nakrájíme na kolečka a necháme péct v troubě. Mezi dva plátky můžeme dát cokoliv - např. řecký jogurt a oříškové máslo.

02 January 2017

Year 2016, the best year in my life


Minlý rok jsem zjistila, že číslo 2016 je moje nejšťastnější. Každý rok je jiný. Jiné zážitky, cíle, nové zkušenosti... Ale tentokrát se můj osud rozhodl odbočit do uplně neznámé ulice. Nejkrásnější rok utekl rychlostí blesku, že ani trvdými tréninky jsem ho nedohnala. Ale o to tu jde, chvilku se zastavte a uvědomte si, že ty nejlepší momenty nejsou nikdy plánované.

"Life is to be enjoyed, not just endured"

22 December 2016

Matcha energy balls

First time in my life I'm not going to spend Christmas in the Czech Republic. No unhealthy (but damn good) christmas cookies from my beloved granny. No carp but salmon as a main meal, no big family dinner but a tranquil and romantic evening with my love, no czech fairytales but watching american classics on Netflix. And to be honest, I'm glad that once I can shy away from these old traditions and try something new on the other side of the world. However, sometimes I miss the sweet smell of fatty cookies full of gluten. So I made some healthier kinds of treats and tomorrow we're going to make a potato salad to placate our homesick feelings.

01 December 2016

Lake Louise


Ahoj, tak už jsem se po pár týdnech vzpamatovala z našeho nejzáživnějšího a nejnáročnějšího výletu do Lake Louise. Teď už je na čase plánovat další dobrodružtví. Fotky (díky Vašíku)  konečně stažené, a tak se s vámi podělím o všechny dojmy.


Začalo to nevinnou otázkou "Co budeme dělat o víkendu?" Pátek bylo volno díky Remembrance Day, toho se muselo využít. Návštěva nejkrásnějšího jezera v celé Kanadě, Lake Louise je povinnost! Že cesta autobusem zabere celý jeden den, je na cestování po tak obrovské zemi celkem normální. Víkend předem jsme probírali různé možnosti, jak se tam dostaneme, jestli pojedeme s organizovaným výletem, nebo sami na vlastní pěst, a kam všude se stihneme podívat.

26 November 2016

Refeed vs. Cheat Day


Ahoj, mezitím, než se mi podaří upravit fotky pro travel článek z Kanady, napadlo mě tu sepsat pár informací a odpovědí na jedno z nejdiskutovanějších témat v oblasti správné výživy. Určitě to znáte, ve chvíli, kdy se snažíte zhubnout nebo uberete na denním příjmu kalorií, po nějakém čase se jakýkoliv progres zastaví. Metabolismus přepne na šetřící režim a zpomalí se. Většinou to na sobě poznáte už po třech týdnech. Nemusí se jednat pouze o hubnutí, ale týká se to i případů, kdy máte těžké tréninky a málo regenerace, nezvednete běžné váhy v posilovně, nebo se při běhu necítíte nabití energiií jako předtím, tělo potřebuje nakopnout.

CHEAT DAY
Přichází moment, kdy si řeknete: "Jo, dám si nějaký refeed. Snim všechno, co chci. Udělám si cheat daaaaaay." Ale pozor, cheat day se nerovná refeed day. Refeed day má svá pravidla, a pokud z něho chcete vytěžit co nejvíc (pokud vám opravdu jde o regeneraci a nakopnutí metabolismu), pravidla jsou fakt přísná. Cheat day je oproti tomu jen pojem - sežrat, na co přijdeš. Junkfood, který si běžně nedopřáváte, nebo jste na to měli právě chuť v dietě. Nejčastěji mívají cheat day bikini závodnice hned po výkonu. Týdny se trápí hlady, ždímají tuk i z bílků, aby se pak po soutěži mohly ještě za cesty z podia zakousnout do hamburgeru. Bohužel chuť i hlad jsou v tuto chvíli tak nebezpečné pocity, protože v 90% se z pozávodního cheatmealu za odměnu stává pozávodní cheat weekend /week /... a nejde přestat.
Někdy se může jednat i o plánovaný "cheat meal" = ODMĚNA. V tom případě ale tomu nebudeme říkat cheat jako podvod, ale lehký treat (např. večeře v restauraci, kousek bábovky od babičky, ...). Můžete si dané jídlo započítat do maker a po zbytek dne jen doplnit živiny, které vám chybí, nebo ho nemusíte započítávat vůbec. Já treat doporučuju, někdy je to výborná motivace pro nějaký trénink nebo závod.
Všimla jsem si, že se rozjíždí nový fenomén, který povýšil IIFYM na high level velehorské výšky. Jíte ty největší s*****, ale jediné, co nabíráte jsou svaly. Instagramer @Junkfoodstar je jeden z mnoha kouzelníků přes makra. Dopřát si tu největší kalorickou bombu, která však nesmí přesáhnout vaše nastavené kalorie, většinou pouze hodnoty bazálního metabolismu, což zaručí, že opravdu nepřiberete. Potom to vše spálit v posilce a místo protejňáku přeslazené frappuccino ze Starbucksu s double porcí šlehačky. Asi jo, asi to funguje a nemusíte ani znát slovo brokolice. Ale po nějaké době se i tenhle stroj rozbije, protože mu chybí vitaminy.

Vuně právě otevřené nutelly dokáže pěkne namotivovat
Jahodové daiquiri je jednoznačně můj oblíbený refresh treat

REFEED DAY
Můžeme ho označit jako High carb - low fat day.
Jedinou věc má s cheat dnem společnou, navýšíte totiž příjem kalorií oproti běžným dnům. ALE! Kalorie přijaté ze sacharidů, ne z tuků. Bílkoviny se nemění. Já např navýším sacharidy až na dvojnásobek, nepočítám to přesně, ale snažím se jich sníst dostatek. Někdy mám problém tu svou denní porci sachrů ujíst. Měly by totiž převažovat komlexní sacharidy (rýže, vločky, těstoviny) než rychlé cukry (ovoce). Tuky si ten den držím hodně nízko, max 20g (místo běžných 47g), aby zbylo místo právě na sacharidy. To je důležité dodat, protože jinak si většina lidí myslí, že může do refeedu zařadit i plno sladkostí. Některé ano - sušené ovoce, nízkotučná zmrzlina... ale na čokoládu ani koláčky nemysete. Cukru mají dost, ale stejně tak i tuků, a to v refeedu nechceme.

SACHARIDY - NA MAX
TUKY - NA MINIMU

BÍLKOVINY - PŘÍJEM SE NEMĚNÍ 


Miluji jednou a čas zajít na dobré jídlo do restaurace a rozhodně se neomezuji počítáním maker.
Co zbožňuju víc než suchou rýži s kuřecím? Šafránové risotto s krevetkami!

Kdy a jak často?
Doporučuje se zařadit refeed alespoň jednou za 3-4 týdny v den, kdy máte nejtěžší trénink. Pro někoho to může být den s dvoufázovým tréninkem, pro jiného leg day a já zařazuji high carb day každý týden, nebo minimálně jednou za čtrnáct dní v den nejnáročnějšího tréninku jako rychlostě-vytrvalostní úseky, kdy den předtím i den poté nemám rest, ale další tréninky. Vytrvalostní sportovci mají jako hlavní palivo sacharidy, proto high-carb day každý týden není vůbec na škodu. Já se po něm cítím skvěle i psychicky. V rest day si jednou týdně užívám high fat-low carb. Ne, že bych sachry držela na nule, jen je seknu na minimum, tak aby pouze doplňovaly kalorický příjem a tuky zvýším až na 90-100g. Ne, že bych do sebe cpala hranolky, ale ten den padne třeba půl sklenice mandlového másla, plato vajec i se žloutky nebo plechovka kokosového krému.

Nejkvaitnější zdroje tuků v low carb day - avokádo, vajíčka, hummus, semínka

Pro koho není vhodný?
Pokud necítíte potřebu zařazovat refeed, rozhodně to není nustnost. Nesmíte také zapomenout, že čím více do sebe dostanete sacharidů, tím více v sobě zadržíte vody. Proto si ke konci dne nebo i následující den můžete připadat objemnější. Každé tělo ale reaguje jinak. I mně se občas stává, že se cítím nafouklá. Vše je ale jenom voda! Naopak pokud si opravdu dávám pozor zdroje sacharidů a udžení tuků na minimu, další den jsem vysekanější.
High carb day není vhodný pro ty, kdo řeší svou aktuální formu každý den před zrcadlem. Jak už jsem řekla, po refeedu naberete dost vody a tím i váhu.
Není vhodný pro lidi s nadváhou, kterým se doporučuje hlavně ze začátku na sacharidech ubírat.
Je vhodný pouze pro sportovce, kteří mají o své stravě přehled. Pokud se jiné dny cpete ve fastfoodech, refeed je k ničemu, naopak vám může ještě uškodit.

Výhody a nevýhody RD
+ Rychlejší metabolismus
+ Odstranění hladu
+ Odstranění touhy po přejídání (věřte tomu, že budete mít co dělat sníst třeba 400g sacharidů, tak se vám ani jindy přejídat se nebude chtít :D)
+ Nakopnutí těla k hubnutí uložených tuků
+ Dodání paliva do svalů+ Únava (neboli sacharidové kóma) 

- zavodnění
- Neuspokojí tak, jako cheat day
- Někdy se zdá opravdu nemožné sníst tolik g sacharidů

Když už nemůžete přílohy, dojeďte se ovocem :-3 

Teď snad máte jasno v rozdílu mezi chet a refeed. Neříkám, že jeden je lepší, než druhý. Každému vyhovujě něco jiného. Já nabíjím baterky při refeedu a nebráním se treatu, zato bych asi psychicky nezvládla celý cheat day. Do komentářů mi napiště vaše vlastní zkušenosti a doporučení. :)

Tipy a recepty
Nemusíte do sebe s nechutí ládovat suché kukuřičné chlebíčky nebo ovesné vločky. Sushi je skvělý zdroj sacharidů, můj nejoblíbenější. Pozor, jaký druh zvolíte. Nejlepší je obyčejné maki nebo nigiri s tuňákem, zapomeňte ale na kalifornské rolky, kde je mastná majonéza a na tempuru, což je smažené těstíčko. Salád z mořských řas Wakame je další správná volba, má vysoký obsah vlákniny, bílkovin, hořčíku, jódu a železa.
Experimentujte. Vařte zeleninu na všemožné způsoby a zkoušejte vytvářet nové typy omáček. Stačí rajský protlak jako základ.
Wakame salád
Celozrnné špagety, rajčatový protlak, kapari, kukuřice, špenát

Pro low carb dny naopak kouzlím s objemem jídla. Co největší množství za co nejmíň kalorií, pak už jen přidat třešničku na závěr v podobě pořádné lžíce (nebo dvou) oříškového másla. Ovesné vločky v kaši nebo těstoviny nahrazuji strouhanou cuketou. V high fat den sním víc zeleniny než za celý týden. Vitaminy rozpustné v tucích mají možnost pořádně se vyřádit.
Cuketové nudle s krémem z avokáda, citronové šťávy a konopných semínek
Guilt free dezert - kokosový krém s kakaem a proteinem



26 October 2016

Rock 'n' Roll Halfmaraton

Another halfmarathon finished. I was training a lot, over 65km per week. Well, the major part of training is regeneration, thing I neglected. I was supposed to finish the half within 1:41. During the race I felt excellent, no muscle pain, pretty good heartbeat although the first 10K were completed in 44:44 min, 15K in 1:08 h. Feeling strong enough I went for my PB that could be 1:35-1:38 that time. Suddendly, I got a huge pain in my hip (13th km far). First time in my life I had to stop during the race to limb it up. Five minutes later I decided to continue. Every damn mile hurt even though my form was great and I felt like running faster. Finishing time 1:46. Nevertheless I want to say it was the most amazing race I have experienced.


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...