17 April 2016

Vegan chocolate crepes

Krásnou neděli! Vy, kteří čtete mé recepty už delší dobu, víte, že zdravé verze cheat mealů jsou u mě vítané. Měním nezdravé ingredience za clean a obohacuji každý recept o nějakoou superpotravinu. Výsledek musí vypadat fotogenicky a obsahovat co nejkvalitnější makra. Nejsem zastánce typu suchá rýže, brokolice a kuřecí prsa. Všechny živiny z tohohle "Brofoodu" najdete i v něčem pro oči lákavějším. Dnešní snídaňový dezert nemůže být nic jiného než palačinky. Kakaové. Vegan. Dnes jsem si řekla, že si dám trošku oddych od ovesné a strávím nad přípravou snádaně trošku delší dobu, no stress (netrvalo to ani 15min). Celý týden to je jen rychlojídlo z krabičky ve škole, tréninky, rychlojídlo po tréninku, že jsem snad zapomněla, jak vypadá talíř. Užijte si zbytek víkendu, dejte si tradiční nedělní palačinky nebo lívanečky, nestresujte se a kupte si Cashew Butter Luxe od TPW, protože to je dokonalost sama. Pa

02 April 2016

Jídelníček vytrvalostní atletky

Jak už jsem psala v předchozí článku, do školy jsem vypracovala seminární práci na téma sportovní výživa. Poslední dobou mi chodí plno dotazů ohledně mého jídelníčku, proto mě napadlo přidat do seminárky také to. Sdílím ukázkový typický jídelníček přesně vypočítaný podle mých maker. berte to s rezervou, jelikož poslední měsíce nesedím hodiny s kalkulačkou nad jídlem, ale nad starou dobrou školní matikou. Je to ukázka ve 100% clean verzi, ale většinou zdoje tuků jsou i moje zdroje radosti a endorfinů, takže nutella, kokosové mléko atak, že jo.. prostě, když to zapadá do maker, berem to! 

 Své denní spotřebu energie a složení makroživin jsem vypočítala na IIFYM kalkulačce http://www.iifym.com/iifym-calculator/ . Pro přesný výpočet zde hraje roli výška, váha, věk, běžná denní aktivita a sportovní aktivita. Po zadání svých tělesných proporcí, denní aktivity zvolené jako lehká aktivita (část dne strávená sezením) a průměrně 70minut 6x týdně cvičení – těžší zátěž, mi kalkulačka vyhodnotila bazální metabolismus (schopnost organismu zajistit základní životní funkce, pro kterou potřebuje určité množství energie) 1238 kCal. S přidanou zátěží se vydaná energie vyšplhala na 2000 kCal denně. Pro redukci váhy bych měla přijmout méně než 1700 kCal, pro nabrání hmoty více než 2100 kCal a pro udržení váhy tedy výše zmíněných 2000 kCal. Tento příjem je nutno sestavit ze tří kategorií makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků. Více než kvantita se však bere v úvahu kvalita složení potravin a také obsah vlákniny. Ještě bych chtěla zmínit, že ne každý den je poměr makroživin stejný. Jeden den v týdnu, většinou v den nejnáročnějšího tréninku, volím vysokosacharidovou „dietu“ pro doplnění glykogenu a nastartování metabolismu – navýším poměr sacharidů za současného snížení příjmu tuku, kdy ale celkový energetický příjem zůstává stále stejný, přičemž musíme brát v úvahu, že energetická hodnota tuku na 1g je více než dvojnásobná. Naopak v netréninkový den snížim příjem sacharidů a zvýším příjem tuků o dvojnásobek z důvodu lepší regenerace. Množství bílkovin a tuků jsem si zvolila podle vlastních zkušeností a množství sacharidů dopočítala na kalkulačce. Počet porcí jídla denně se liší podle načasování tréninku. Většinou jím 5x denně. Pitný režim 2-2,5l čisté vody. Pro nastartování metabolismu a soustředění vypiju každý den 0,5-0,75l zeleného čaje a šálek černé kávy.

31 March 2016

Seminární práce - Výživa ve sportu

Na začátku bych chtěla zmínit, že práci jsem psala sama, pokud není uvedeno jinak pomocí citací z jiných zdrojů. Proto prosím, aby v případě jakéhokoliv kopírování textu byl uveden jako zdroj odkaz na můj blog nebo mé jméno. Děkuji a doufám, že tento článek bude inspirací :)
V dalším článku přidám svůj jídelníček s makroživinami vypočítanými podle IIFYM kalkulačky.


Sportovní výživa je specifickou oblastí výživy člověka. Základem je zvýšit kvalitu tréninku a výkon. K problematice sportovní výživy je třeba přistupovat odborněji, než se na první pohled může zdát. Při studiu odborné literatury zjišťuji, že v problematice sportovní výživy se názory jednotlivých odborníků více či méně liší, zvláště v dávkování určité složky potravy. Každý má svů názor a doporučení na základě vlastních zkušeností či dlouhodobých studií.
Už pár let se věnuji běhům na dlouhé tratě a to je důvod, proč se zajímám o zdravou a sportovní výživu. Touto prací bych chtěla poukázat na rozdílné nároky sportovců ohledně výživy. Zaměřím se také na dodržování úrčitých zásad sportovní výživy u vybraných druhů sportů.
Cílem mé práce je komplexní shrnutí všech složek potravy, popis speciálních doplňků stravy a porovnání výživových zvyklostí u odlišných sportů v tréninkové i závodní fázi. Obecně charakterizuji základní složky potravy – sacharidy, bílkoviny, tuky a také uvedu vitaminy a minerální látky, velice důležité pro každého sportovce. Také se zaměřím na otázku ohledně doplňků stravy a jejich skutečných účinků a vlivu na výkon sportovce.
Roli zde hraje mnoho faktorů, bez kterých nelze optimalizovat tréninkový proces ani dietní režim sportovce.
Sportovní výživa se vymezuje od výživy nesportujících jedinců především odlišnými nároky na zastoupení sacharidů a bílkovin. Některé druhy sportů vyžadují určitý vzhled či hmotnost sportovce a jedinci tedy záměrně manipulují s příjmem energie nebo tekutin, aby ho dosáhli. Neznalost fiziologických a biochemických dějů, které jsou podstatou sportovního výkonu mohou být příčinou dietetických chyb. To může mít za následek negativní ovlivnění výsledku i zdraví sportovce. Sportovci a trenéři, kteří ignorují sportovní výživu jako nutnou součást sportovní přípravy, se připravují o možnost využít výživy jako prostředku k dosažení kvalitnějšího výkonu a optimální tréninkové adaptace.
Dodržování jídelníčku sportovce se orientuje především na udržení energetické balance, zajištění potřeb makro a mikronutrientů a adekvátní hydrataci organismu. Racionální výživa sportovcům nezaručuje odpovídající energetický příjem ani optimální zastoupení všech základních nutrientů. V tu chvíli přichází na řadu speciální výživa pro doplnění bílkovin, sacharidů, tuků či vitaminů. 
Sportovní výživa je velmi specifická a individuální podle typu sportovce a cíle. Zatímco například extrémně vytrvalostní sportovci mají vyšší nároky na příjem sacharidů, jedinci věnující se estetickým či silových sportům se budou spíše zaměřovat na dostatečný příjem bílkovin.

1.1 Základy výživy
Hlavními body zdravého jídelníčku, klíčového pro sportovní výkon jsou pestrost, nutriční hodnota a střídmost. Všeobecně je vhodnější konzumovat potraviny v přirozeném stavu – obsahují dostatek živin a málo nezdravých a umělých přísad. Tento typ stravování, kde převážou část jídelníčku tvoří pouze průmyslově nezpracované potraviny neobsahující velké množství soli a pro tělo nevyužitelného tuku, se neodborně nazývá cleaneating. (Takže neodborně - tělo potřebuje například tuky, známé v podobách "špatné tuky" a "dobré tuky". Ať už se jedná o jakákoliv tuk, počet kalorií, které obsahuje je stejný u špatného i u toho dobrého. Rozdíl pouze v tom, že tělo umí přijmout kalorie z obou dvou, ale to co potřebuje, dokáže získat pouze z toho dobého tuku. Proto je důležitý také zdroj...)
Důležitou roli hraje také správné načasování potravy. Ideální načasování každého jídla je stejně jako velikost porce individuální a rozhodně se nemůžeme řídit nepsaným pravidlem jíst každé dvě až tři hodiny.
Příliš dlouhé pauzy mezi jídly nebo nedostatečná výživa po sportovním výkonu mohou vézt ke katabolickému efektu, a tím i snížené regeneraci a rozpadu svalové hmoty.

 2. Základní složky potravy
Jídelníček není jen o energii, ale také o tom, jak je tato energie situována do jednotlivých živin a makroživin, a také, jak s ní dokážeme pracovat ve svém jídelníčku. Potrava obsahuje tři základní složky (makrolátky) – sacharidy, tuky a bílkoviny. Každá složka plní v organismu jiné specifické úlohy.
Další složky výživy (mikrolátky) – vitaminy, minerály a stopové prvky tělu nepřináší žádnou energii, ale podílejí se na řadě důležitých funkcí v organismu.

08 March 2016

Raw chocolate cake


Čokoládové dorty chutnají skoro všem. Hodí se pro každou příležitost a téměř nikdy se jich nepřejíte. Zdravé i méně zdravé varianty, kakao je superpotravina číslo jedna. O víkendu jsem dostala chuť něco upéct (čtěte - najít důvod odtrhnout se od učení). Nenechala jsem se odrsdit ani, když jsem nemohla najít mouku a trouba byla na několik hodin obsazená pečeným králíkem... Troubu vyměníme za lednici, to by se dalo. A mouku? protejnový prášek do všeho cpát nebudu. Naštěstí na mě při prohrabávání se zdravými zásobami vypadlo několik balení oříšků. Bingo! A to byl moment, kdy můj první raw dort spatřil krásy tohoto světa.

05 March 2016

Existence, paintings 2016

Poslední výstava obrazů naší amatérské umělecké skupinky nesla název "Existence". Téma, pod kterým si můžete představit uplně vše - od portrétů, přes depresivní hlubokou abstrakci. Vernisáž, stejně jako každá, co jsme doposud uspořádali, se povedla a zábava (a luxusní rautík) byla hlavní motiv pro účast. Děkujeme všem, kterým se naše obrazy líbily natolik, že si je s nadšením koupili, i těm, kteří nás přišli ten večer podpořit.
Také stále nabízím malby na zakázku na přání. Plátna jakýchkoliv rozměrů s olejomalbou nebo čtvrtky s akvarelem. Výběr jakýchkoliv barev i tématu :) Mé předchozí práce můžete vidět TADY.


19 February 2016

Thailand: Phuket


Jedna z nejkrásnějších zemí na světě, Thajsko! Zamilovala jsem si ho už v Bangkoku, ale další dny strávené na Phuketu mě přesvědčily na sto procent. Čerstvé kokosy na široké a klidné pláži, horké moře, příroda, milí lidé, luxusní hotel, perfektní jídlo.. To je jen zlomek popisu dokonalé dovolené v zemi smíchu.
Pět dní strávených v hotelu JW Marriot - Khao Lak začínalo ranním tréninkem (2 hodiny ráno českého času), snídaní, kde nevíte, co si dát dřív - sushi, čínské nudle, ovoce, nebo lívance? :D Zbytek dne strávený v moři s občasnou pauzou na kokosák a rychlé zopáknutí maturitních otázek study hard. Večeře podle chuti thajská, japonská, italská, sea food, nebo street food.

13 February 2016

Bangkok


Sa-wút dee ká (ahoj) z Thajska! Mám pocit, že je to jen sen od tčtvrtka, kdy se ráno probouzím v jedné z nejrásnějších zemí, kam jsme vyrazili na jarňáky. Prví dva dny strávené v Bangkoku a miliony zážitků. Hned po příletu a příjezdu na hotel The Peninsula jsme šli omrknout okolí hotelu, ochutnali první dávku místní kuchyně a zamilovali se do kultury této země. Bangkok nabízí neskutečné možnosti poznávání. Hned druhý den jsme absolvovali Floating markets - malé lodičky plující mezi domky. Nakoupíte zde nejen suvenýry, ale ochutnáte snad všechny druhy místního ovoce, pomazlíte se s lemurem, nakrmíte opici a občerstvíte se čerstvým kokosem.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...