13 March 2014

Tone it up!



Pokud toto čtete, tak chcete pravděpodobně vyrýsovat postavu. Možná budete chtít vyrýsovat svaly na nohou, na rukou, na břiše, na zádech nebo dokonce všechno. Ať už se toužíte dozvědět více informací o rýsování, nebo které cviky, triky a tajemství fungují, mám tu pro vás pár základních rad.

Co je to rýsování?
Za dobře vyrýsované tělo se považuje takové, které má určité množství svalů a dostatečně nízké procento tukové hmoty (je jasné, že převládá hlavně ta svalová), proto jdou svaly dobře vidět a přitom celkově nepůsobí objemně. Takže čím více svalů máte a čím méně tuku ho pokrývá, tím více jste vyrýsovaní. V hubnutí a rýsování je veliký rozdíl. Zatímco jako hubnutí považujeme ztrátu tuku, rýsování znamená nárůst svalů. Rýsovat se dá klidně i jen určitá partie těla, ale rozhodně si nevyberete, kde ztratíte tuk jako první. To je dáno geneticky a ani "zázračné" cviky na jednotlivé části těla nepomůžou zbavit se tuku pouze na jedné partii těla. A rozhodně to neznamená ztrátu kilogramů na váze (svaly jsou těžší než tuk), ale zato je velmi pravděpodobné, že ztratíte pár centimetrů v pase.
Jaký mají rýsovací cviky účel?
- úbytek tukové hmoty
- posilování a budování více svalů (i těch, které běžně nepoužíváte)
- kombinace obojího

Rýsovací trénink v posilce
Chceme-li začít rýsovat, musíme mít nejdříve co rýsovat. Tedy potřebujeme slušný svalový základ. Ten máme pokud jsme se předtím věnovali posilování nebo alespoň provozovali pravidelně nějaký sport.
V posilovně běžný trénink trvá max do 1 hodiny, ale protože se tuky spalují až při delší aktivitě (nejprve tělo spaluje cukry), rýsovací trénink v posilce můžeme o něco prodloužit. Pravidlem je, že ubereme na váhách, zvýšíme počet opakování (cca 15-30) a snížíme počet sérií (2-3 na jeden cvik) i délku pauzy mezi nimi. Super jsou třeba kruhové tréninky. Zapojíme cviky, kde posilujeme pouze vlastní vahou jako dřepy, výpady, shyby, kliky, cvičení na trx a pod..

Aerobní aktivita
Aerobní aktivita je při rýsování zásadní. Zatímco při anaeobní aktivitě (krátká, intenzivní - př. sprinty na kráté vzdálenosti) dochází spíše ke spalování glykogenu, tedu cukrů, teprve při aeobní aktivitě (dlouhodobé, méně intenzivní) tělo začíná spalovat tuky. Ale samozdřejmě také záleží , co a kdy jste před tréninkem jedli. Můžete si zvolit jakoukoliv aerobní aktivitu - běh, jízda na kole, rychlá chůze, některé druhy tanců.. ale podstatné je činnost vykonávat minimálně 35minut (ideálně 45min-1,5hod). Ještě účinnější je jet podle tepovky (ideálně 55-70% maxima tepové frekvence).

Strava
Důležitou roli hraje v neposlední řadě strava. Kdo se dobře stravuje, dokáže při cvičení vytěžit maximum. Vaše pokroky a regenerace svalů záleží ze 70% hlavně na výživě, což je víc než samotné svičení. Chcete-li tedy snížit procento tuku v těle, asi byste měli omezit i jeho konzumaci. Pozor! myslím tím rafinované a skryté tuky (např v sýrech, tučném mase, smetanové pokrmy) a vymněnit je za zdravé tuky (v rybách, ořechy a semena, avokádo, olivový olej). Není jednoduché získat denní dávku bílkovin pouze z přirozené stravy zvláště, když máte omezené časové možnosti. Proto vyhledávejte takové proteinové směsi, které dobře trávíte, a chutnají vám. Já si kupuji například tyčinky od značku Nutrend nebo Excelent, které obsahují vyvážený poměr bílkovin a sacharidů a jsou ideání před tréninkem. Důležité je všechno dobře načasovat. Dám si jednu (40g) tak 1,5 - 2hod před tréninkem a díky vysokému podílu bílkovin tělo nespaluje cukry, ale především tuky. To je důvod, proč nejíst rychlé cukry těsně před tréninkem, jak bývá častou chybou. Nečekejte výrazné změny postavy, když sníte první porce ovesných vloček nebo vaječných bílků. Vydejte se na cestu, složenou z malých úseků, po které půjdete pomalu, ale vytrvale, dokud nedosáhnete svého cíle.

Muj trénink
Jelikož dělám vytrvalostní sport, nikdy jsem nebyla ve fázi těžkého nabírání objemu. Cvičím 6x týdně a v tréninku mám zapojené různé druhy aktivit pro zvýšení vytrvalosti, rychlosti, ale i síly a nárůstu svalové hmoty.

PO Síla+zvýšení aerobní zásoby: 2km vyklusat, 10x200-300m, 2km vyklusat
ÚT Síla: 1hod posilovna + 6km běh nebo 20km kolo
ST Síla+Rychlost: buď běh do kopce - 10-12x 80-100m s pauzou 2min / nebo běh 8-10x 150-200m ne sprintem, ale tempově (100m=22s)
ČT Regenerace: běh 6-8km stupňovaně
PÁ: volno
SO Vytrvalost+zvýšení aerobní zásoby: 2-3km vyklusat, 1-2x500m (t=2:10/500m), 2x1000m (t=4:20/1000m), 1-2x 500m
NE Vytrvalost: 10-12km (někdy si udělám challenge a běžim víc)

+ každý den stretching celého těla minimálně 7minut, posilování vlastním tělem (plank, dřepy, sedy-lehy), 3x týdně rychlá chůze 4km (sice cesta ze školy, ale počítám to do toho :D)





4 comments:

  1. super článek! :)

    ReplyDelete
  2. Páni, ty jsi tedy velmi aktivní osoba. Divím se, že to všechno zvládáš:) Však také podle toho vypadáš, máš úžasnou postavu.

    ReplyDelete
  3. Oh :O teď jsem narazila na tvůj blog, a odteď ho začínám sledovat každý den!! Jsi vážně užasná:) Máš nádhernou postavu a makáš teda pěkně, jak to stíháš se školou? :/
    Jen jsem moc nepochopila tu sobotu jak to vlastně cvičíš:D:/ . Jinak máš ale nádherné fotky, a kvalitní články, doufám , že budeš přidávat furt furt furt!:D:) Těším se na další článek:)

    ReplyDelete
  4. Ahoj nechceš udělat recept na tu proteinovou sladkou omeletu?:) Vypadá velmi dobře:)

    ReplyDelete

Thank you so much for your lovely comments

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...