13 March 2014

Tone it up!



Pokud toto čtete, tak chcete pravděpodobně vyrýsovat postavu. Možná budete chtít vyrýsovat svaly na nohou, na rukou, na břiše, na zádech nebo dokonce všechno. Ať už se toužíte dozvědět více informací o rýsování, nebo které cviky, triky a tajemství fungují, mám tu pro vás pár základních rad.

Co je to rýsování?
Za dobře vyrýsované tělo se považuje takové, které má určité množství svalů a dostatečně nízké procento tukové hmoty (je jasné, že převládá hlavně ta svalová), proto jdou svaly dobře vidět a přitom celkově nepůsobí objemně. Takže čím více svalů máte a čím méně tuku ho pokrývá, tím více jste vyrýsovaní. Velikou roli hraje také voda obsažená ve svalech. V hubnutí a rýsování je veliký rozdíl. Zatímco jako hubnutí považujeme ztrátu tělesné hmoty (v nejlepším případě tukové) a musíme se nacházet v kalorickém deficitu - příjem energie je menší než výdej, rýsování znamená ztráta tukové tkáně a zároveň nárůst svalové. Rýsovat se dá klidně i jen určitá partie těla, ale rozhodně si nevyberete, kde ztratíte tuk jako první. To je dáno geneticky a ani "zázračné" cviky na jednotlivé části těla nepomůžou zbavit se tuku pouze na jedné partii těla. A rozhodně to neznamená ztrátu kilogramů na váze (svaly jsou těžší než tuk), ale zato je velmi pravděpodobné, že ztratíte pár centimetrů v pase.

Jaké má rýsovací období účel?
- úbytek tukové hmoty
- posilování a budování více svalů (i těch, které běžně nepoužíváte)
- kombinace obojího

Rýsovací trénink v posilce
Chceme-li začít rýsovat, musíme mít nejdříve co rýsovat. Tedy potřebujeme slušný svalový základ. Ten máme pokud jsme se předtím věnovali posilování nebo alespoň provozovali pravidelně nějaký sport.
V posilovně běžný trénink trvá okolo 1 hodiny, ale protože se tuky spalují až při delší aerobní aktivitě (lehká intenzita za přístupu kyslíku) a tělo nejprve spaluje cukry, silový trénink v posilce můžeme o něco prodloužit a to právě kardiem - kolo, rychlá chůze, lehký běh. Pravidlem je, že ubereme na váhách, zvýšíme počet opakování (cca 12-20) a snížíme počet sérií (2-3 na jeden cvik) i délku pauzy mezi nimi. Super jsou třeba kruhové tréninky nebo supersérie. Zapojíme i cviky, kde posilujeme vlastní vahou jako dřepy, shyby, kliky, cvičení na trx a pod..

Aerobní aktivita
Aerobní aktivita je při rýsování zásadní. Zatímco při anaeobní aktivitě (krátká, intenzivní - př. sprinty na kráté vzdálenosti) dochází spíše ke spalování glykogenu, tedu cukrů, teprve při aeobní aktivitě (dlouhodobé, méně intenzivní) tělo začíná spalovat tuky. Ale samozřejmě také záleží , co a kdy jste před tréninkem jedli. Můžete si zvolit jakoukoliv aerobní aktivitu - běh, jízda na kole, rychlá chůze, některé druhy tanců.. ale podstatné je činnost vykonávat tak dlouho, dokud není vyplýtvaný glykogen a tělo může najet na čerpání zásoby energie z tuků. Proto je výhodnější omezit příjem sacharidů nebo provádět kardio nalačno. U vytrvalostně trénovaného jedince může být energie ve formě glykogenu čerpána až 90minut. Aerobní aktivitu si hlídáme podle tepovky (ideálně 55-70% maxima tepové frekvence).

Strava
Důležitou roli hraje v neposlední řadě strava. Kdo se dobře stravuje, dokáže při cvičení vytěžit maximum. Vaše pokroky a regenerace svalů záleží ze 70% hlavně na výživě, což je víc než samotné svičení. Chcete-li tedy snížit procento tuku v těle, správná strava je klíčový faktor, aby nedocházelo zároveň ke ztrátě svalové hmoty. Vyhnout bychom se měli průmyslově zpracovaným potravinám, vynechat konzumaci fruktózy a zařadit do jídelníčku zdravé tuky. Ideálně tuky s krátkým a středně dlouhým řetězcem, které působí jako pohotová energie a neukládají se do podkoží. Občas není ani jednoduché získat denní dávku bílkovin pouze z přirozené stravy zvláště, když máte omezené časové možnosti. Ale bez dostatečného příjmu bílkovin se velmi těžko svaly udržují. Proto v takovém případě doporučuji sáhnout po kvalitním proteinu. Vydejte se na cestu, složenou z malých úseků, po které půjdete pomalu, ale vytrvale, dokud nedosáhnete svého cíle.

Muj trénink
Jelikož dělám vytrvalostní sport, nikdy jsem nebyla ve fázi těžkého nabírání objemu, ale jednou za čas nebo v off season mě baví zajít do posilky a vyzkoušet si maximálky. Cvičím / běhám 6x týdně a v tréninku mám zapojené různé druhy aktivit pro zvýšení vytrvalosti, rychlosti, ale i síly a nárůstu svalové hmoty. Pokud nemám čas na posilovnu, nebo si chci dát challenge, jdu na crossfit a popřípadě se protáhnout na jogu. Opravdu každý den provádím stretching celého těla minimálně 10-15minut a nachodím kolem 10.000 kroků. Do toho nezapočítávám běžecké trénionky.





6 comments:

  1. super článek! :)

    ReplyDelete
  2. Páni, ty jsi tedy velmi aktivní osoba. Divím se, že to všechno zvládáš:) Však také podle toho vypadáš, máš úžasnou postavu.

    ReplyDelete
  3. Oh :O teď jsem narazila na tvůj blog, a odteď ho začínám sledovat každý den!! Jsi vážně užasná:) Máš nádhernou postavu a makáš teda pěkně, jak to stíháš se školou? :/
    Jen jsem moc nepochopila tu sobotu jak to vlastně cvičíš:D:/ . Jinak máš ale nádherné fotky, a kvalitní články, doufám , že budeš přidávat furt furt furt!:D:) Těším se na další článek:)

    ReplyDelete
  4. Ahoj nechceš udělat recept na tu proteinovou sladkou omeletu?:) Vypadá velmi dobře:)

    ReplyDelete
  5. Takhle to máš od trenéra, nebo si ty tréninky plánuješ sama?:)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Trenér mi každý měsíc sestaví plán na běhání :) když jdu do posilovny většinou si sama sepíšu cviky, které pojedu

      Delete

Thank you so much for your lovely comments

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...