31 March 2016

Seminární práce - Výživa ve sportu

Na začátku bych chtěla zmínit, že práci jsem psala sama, pokud není uvedeno jinak pomocí citací z jiných zdrojů. Proto prosím, aby v případě jakéhokoliv kopírování textu byl uveden jako zdroj odkaz na můj blog nebo mé jméno. Děkuji a doufám, že tento článek bude inspirací :)
V dalším článku přidám svůj jídelníček s makroživinami vypočítanými podle IIFYM kalkulačky.


Sportovní výživa je specifickou oblastí výživy člověka. Základem je zvýšit kvalitu tréninku a výkon. K problematice sportovní výživy je třeba přistupovat odborněji, než se na první pohled může zdát. Při studiu odborné literatury zjišťuji, že v problematice sportovní výživy se názory jednotlivých odborníků více či méně liší, zvláště v dávkování určité složky potravy. Každý má svů názor a doporučení na základě vlastních zkušeností či dlouhodobých studií.
Už pár let se věnuji běhům na dlouhé tratě a to je důvod, proč se zajímám o zdravou a sportovní výživu. Touto prací bych chtěla poukázat na rozdílné nároky sportovců ohledně výživy. Zaměřím se také na dodržování úrčitých zásad sportovní výživy u vybraných druhů sportů.
Cílem mé práce je komplexní shrnutí všech složek potravy, popis speciálních doplňků stravy a porovnání výživových zvyklostí u odlišných sportů v tréninkové i závodní fázi. Obecně charakterizuji základní složky potravy – sacharidy, bílkoviny, tuky a také uvedu vitaminy a minerální látky, velice důležité pro každého sportovce. Také se zaměřím na otázku ohledně doplňků stravy a jejich skutečných účinků a vlivu na výkon sportovce.
Roli zde hraje mnoho faktorů, bez kterých nelze optimalizovat tréninkový proces ani dietní režim sportovce.
Sportovní výživa se vymezuje od výživy nesportujících jedinců především odlišnými nároky na zastoupení sacharidů a bílkovin. Některé druhy sportů vyžadují určitý vzhled či hmotnost sportovce a jedinci tedy záměrně manipulují s příjmem energie nebo tekutin, aby ho dosáhli. Neznalost fiziologických a biochemických dějů, které jsou podstatou sportovního výkonu mohou být příčinou dietetických chyb. To může mít za následek negativní ovlivnění výsledku i zdraví sportovce. Sportovci a trenéři, kteří ignorují sportovní výživu jako nutnou součást sportovní přípravy, se připravují o možnost využít výživy jako prostředku k dosažení kvalitnějšího výkonu a optimální tréninkové adaptace.
Dodržování jídelníčku sportovce se orientuje především na udržení energetické balance, zajištění potřeb makro a mikronutrientů a adekvátní hydrataci organismu. Racionální výživa sportovcům nezaručuje odpovídající energetický příjem ani optimální zastoupení všech základních nutrientů. V tu chvíli přichází na řadu speciální výživa pro doplnění bílkovin, sacharidů, tuků či vitaminů. 
Sportovní výživa je velmi specifická a individuální podle typu sportovce a cíle. Zatímco například extrémně vytrvalostní sportovci mají vyšší nároky na příjem sacharidů, jedinci věnující se estetickým či silových sportům se budou spíše zaměřovat na dostatečný příjem bílkovin.

1.1 Základy výživy
Hlavními body zdravého jídelníčku, klíčového pro sportovní výkon jsou pestrost, nutriční hodnota a střídmost. Všeobecně je vhodnější konzumovat potraviny v přirozeném stavu – obsahují dostatek živin a málo nezdravých a umělých přísad. Tento typ stravování, kde převážou část jídelníčku tvoří pouze průmyslově nezpracované potraviny neobsahující velké množství soli a pro tělo nevyužitelného tuku, se neodborně nazývá cleaneating. (Takže neodborně - tělo potřebuje například tuky, známé v podobách "špatné tuky" a "dobré tuky". Ať už se jedná o jakákoliv tuk, počet kalorií, které obsahuje je stejný u špatného i u toho dobrého. Rozdíl pouze v tom, že tělo umí přijmout kalorie z obou dvou, ale to co potřebuje, dokáže získat pouze z toho dobého tuku. Proto je důležitý také zdroj...)
Důležitou roli hraje také správné načasování potravy. Ideální načasování každého jídla je stejně jako velikost porce individuální a rozhodně se nemůžeme řídit nepsaným pravidlem jíst každé dvě až tři hodiny.
Příliš dlouhé pauzy mezi jídly nebo nedostatečná výživa po sportovním výkonu mohou vézt ke katabolickému efektu, a tím i snížené regeneraci a rozpadu svalové hmoty.

 2. Základní složky potravy
Jídelníček není jen o energii, ale také o tom, jak je tato energie situována do jednotlivých živin a makroživin, a také, jak s ní dokážeme pracovat ve svém jídelníčku. Potrava obsahuje tři základní složky (makrolátky) – sacharidy, tuky a bílkoviny. Každá složka plní v organismu jiné specifické úlohy.
Další složky výživy (mikrolátky) – vitaminy, minerály a stopové prvky tělu nepřináší žádnou energii, ale podílejí se na řadě důležitých funkcí v organismu.

2.1. Sacharidy
Hlavní funkce sacharidů je nutritivní = vyživovací. Sacharidy jsou prvním a hlavním zdrojem energie pro činnost svalů, mozku a ostatních tkání. Jako hlavní zdroj energie slouží sacharidy při anaerobním¹ způsobu získávání energie. V krvi se nachází ve formě glukózy, ve svalech a játrech ve formě glykogenu. Množství glykogenu závisí na trénovanosti jednice. Při zátěži dochází k vyčerpání zásob glykogenu a nastává pocit únavy, vyčerpání a svalové slabosti. V tomto případě by měl sportovec ihned doplnit své energetické zásoby příjmem rychlých cukrů, které se vstřebají ihned do krve. Toto však neplatí v případě, že jedinec sportuje za účelem dostat se do energetického deficitu, například v dietě. Doporučený denní příjem sacharidů silového sportovce by se měl pohybovat kolem 6-10 g/kg tělesné hmotnosti. Záleží na pohlaví, věku, účelu tréninku a především množství vydané energie. Při redukčních a rýsovacích dietách se setkáváme i se 100g sacharidů denně, nebo až 1000g denně při objemových trénincích.1 g sacharidů obsahuje energetickou hodnotu 4 kcal (17 kJ).
Sacharidy jsou složeny z jedné či více kolekul jednoduchých cukrů. Délka molekulového řetězce ovlivňuje jejich metabolické využití a fyziologické vlastnosti.


Podle počtu základních jednotek (molekul) dělíme sacharidy na:
·  Monosacharidy
·  Oligosacharidy
·  Polysacharidy

Monosacharidy
Konzumací monosacharidů se dodává energie tělu téměř okamžitě. Monosacharidy je vhodné použít v průběhu nebo po náročném tréninku k doplnění energetických zásob.Nadměrná konzumace vede ke kolísání hladiny cukru v krvi.
Oligosacharidy
Oligosacharidy jsou rozpustné ve vodě a mají většinou sladkou chuť.
Polysacharidy
Polysacharidy se štěpí postupně a tím zajišťují optimální a dlouhodobý přísun energie. Měly by tvořit převážnou část přijatých sacharidů. Při jejich postupném přísunu se stačí optimálně spalovat a ukládat do zásob ve formě glykogenu. Tím jsou okamžitě využity pro získání energie při výkonu.

Sacharidová superkompenzace
Pomocí této diety můžeme zvýšit množství glykogenu ve svalech až o 40% oproti normálnímu stavu, což napomáhá k podání lepšího sportovního výkonu. Glykogen na sebe váže vodu a tím dochází k ,,vyrýsování” svalu.V silových sportev je tento způsob oblíbený z estetických důvodů, ale u vytrvalostních sportů jako je například maratón, bývá superkompenzační sacharidová dieta (carbing) nezbytnou součástí fyzické přípravy sportovce. Nestačí si však dát večer před závodem velkou mísu těstovin.


¹Práce svalových buněk bez přístupu kyslíku – silové sporty


2.2 Tuky
Oblíbená makroživina, protože dodává naší potravě chuť, lepší texturu a obohacuje náš jídelníček o spousty energie. Názory a náhled na tuk v jídelníčku se v poslední době nepoměrně změnil a dnes ho již nepovažujeme za takovou hrozbu - dokonce se jej snažíme do stravy dodávat jaksi "navíc". Tuky si do zásoby dokážeme ukládat velmi snadno, nicméně to není naším cílem. Příjem tuku je pro nás důležitý z hlediska udržení hormonální úrovně a dodání esenciálníchmastných kyselin.[4]
Tuky jsou nejbohatšímzdrojem energie, kdy 1g obsahuje 9 kcal (38kJ). Díky tukům přijímáme vitaminy A, D, E a K, které jsou v nich rozpustné. Uplatňují se převážně v aerobním² způsobu získávání energie. Silové sporty jsou ale převážně anaerobní činností, tedy využívající převážně sacharidy pro získání energie.
Nedostatek esenciálních mastných kyselin (EMK), a to dokonce velmi častý, je důvodem ke stagnaci výkonnosti ve sportu a poruch zdraví! Člověk si je neumí vytvořit, a proto je musí přijímat v potravě. Obsah tuků přijatých v potravě by neměl klesnout pod 20 % z celkového energetického příjmu. Tuky (kromě EMK) nepodporují svalový růst nebo sílu, proto jsou z pohledu sportovce „zbytečné“ [2].
Pravidelným vytrvalostním tréninkem se zvyšuje schopnost svalstva využívat energii z tukových buněk. To znamená, že bude-li sportovec např. běhat pravidelně střední intenzitou po dobu 30 minut a více, bude metabolismus tuků upraven tak, aby při stejné intenzitě bylo využíváno více tukových zásob. Využití těchto tukových zásob umožní sportovcům ušetřit si své nastřádané zásoby glykogenu pro jeho pozdější využití. Sportovci se správným metabolismem tuků jsou proto schopni déle vytrvat ve výkonu (např. maratónci), než sílový sportovci, kteří využívají především sacharidy. [2]


a) Avokádo, semena a vaječné žloutky patří mezi nejkvalitnější zdroje tuků

² Svalové buňky pracují za přístupu kyslíku – nízká a dlouhodobá intenzita zátěže


2.3 Bílkoviny
Bílkoviny jsou jedním z hlavních makroživin vvýživě, není je proto možné nahradit. Ostatně stejně jako sacharidy a tuky. Bílkoviny se v našem organismu neukládají za účelem tvorby rezerv, proto je nezbytné přijímat je v potravě neustále, po celý život. Energetická hodnota protein je 4kcal (17kJ). Tělesné bílkoviny jsou neustále degradovány (podléhají rozkladu) a znovu syntetizovány (vytvářeny), proto je jejich dostatečný příjem nezbytný. Proteiny se v těle rozkládají na aminokyseliny, což je základní stavební jednotka každé buňky. Sval nelze postavit z tuků a cukrů, proto siloví sportovci musí mít ve stravě vyšší podíl proteinů než ostatní sportovci.
Při rozhodování jaké množství proteinů je potřebné a vhodné, musíme brát ohled na pohlaví, věk, druh sportu, trénovanost jedince, genetické předpoklady nebo metabolismus. Názory na příjem bílkovin se u jednotlivých sportovců a výživových poradců značně odlišují. U vytrvalců se tyto hodnoty pohybují od 1,2-1,4g/kg (při velkém objemu tréninku až 1,6g/kg/den). U silových sportovců tato potřeba nadále stoupá na 1,3-2g/kg/.
„Z rizik vzniklých z nadměrného příjmu bílkovin bych uvedl například přetížení jater, zvýšení krevního tlaku, zažívací potíže, únava nebo zvýšená hladina cholesterolu“ (Fořt, 2002).
  
3. Hydratace
Zcela specifickou úlohu hraje voda, bez které by živý organismus nebyl schopen fungovat. Voda napomáhá správnému průběhu fyziologických procesů včetně pocení, které stabilizuje tělesnou teplotu. Pocením dochází k odvodňování organismu a ztrátám minerálních látek. Ztráta tekutin způsobuje zahušťování krve a následně horší přenos kyslíku a odvodu tělesného tepla, což může způsobit kolaps sportovce.Dehydratace ovlivňuje vytrvalostní, rychlostní i silové disciplíny.

3.1 Iontové nápoje
Účelem sportovních nápojů je doplnit v těle zásoby vody a energie před a během výkonu. Tyto nápoje obsahují roztoky glukózy a minerálních látek. Existují tři druhy iontových nápojů, které se liší podílem vody, elektrolytů a sacharidů. Je důležité pít správný nápoj ve správnou chvíli, protože mohou výkonnost výrazně ovlivnit. Iontové nápoje se doporučuje používat při výkonech delších než 60minut.

Druhy iontových nápojů
·         Hypotonický – Rychle doplňuje vodu spotřebovanou při cvičení a nahrazuje minerály. Je vhodný pro konzumaci v horku nebo v době, kdy se tělo hodně potí. Lze ho pít před, během i po výkonu.
·         Izotonický – Doplňuje tekutiny spotřebované dlouhým tréninkem. Obsahuje fruktózu nebo glukózu. Pomalým uvolňováním cukrů pomáhá udržovat stabilní zásoby energie. Konzumace je vhodná během I po výkonu.
·         Hypertonický – Doplňuje denní přísun sacharidů. Poskytuje energii svalům a tím napomáhá regeneraci po náročném výkonu. Jeho konzumace je tedy vhodná po cvičení. Hypertonické nápoje mají vysoký obsah sacharidů a během sportovní zátěže by mohly narušovat pohlcování tekutin a elektrolytů.


4. Vitaminy a minerály
K udržení zdraví potřebuje organismus celou škálu vitaminů, minerálních látek a stopových prvků v odpovídajícím množství, které musí být doplňovány stravou. Sportovci kladou na své tělo vysoké nároky, proto je doplňování těchto prvků velmi důležité. Neexistuje však studie, která by potvrzovala zvyšování výkonnosti se zvýšenými dávkami mikroživin. Spíše se zdá, že při vysokoenergetické stravě, bohaté na živiny, překračují sportovci doporučené množství mikroživin, což také není zdravé.

Vitaminy
Jsou to organické látky, které organismus potřebuje v malém množství, aby zajistily důležité biochemické reakce. Pro sportovce mají význam především antioxidační vitaminy C a E, které omezují škodlivé účinky fyzické zátěže (svalové poškození).

·         rozpustné v tucích – A, D, E, K. Při jejich přebytku je tělo neumí vyloučit, proto se usazují v tělesných tkáních.
·         rozpustné ve vodě – B, C, H. Pro tělo nejsou nebezpečné, protože jejich přebytek umí organismus vyloučit.

Minerální látky
K udržení normální funkce buněk a tkání je zapotřebí dostatečné množství různých minerálních látek. Minerální látky nejsou organismem produkovány ani spotřebovávány. Jsou vylučovány potem, močí a stolicí, a proto je nutné je pravidelně doplňovat. Někteří sportovci mohou být vystaveni riziku nedostatečnému příjmu železa a vápníku. Jejich nedostatek  ovlivňuje nejen aktuální výkonnost, ale i zdraví z dlouhodobého hlediska.
Nejčastěji se projevuje nedostatek hořčíku a železa. Hořčík působí jako prevence proti svalovým křečím a železo napomáhá urychlení tvorby červených krvinek, což je velmi žádané u aerobních sportů.
Přehled hlavních minerálních látek: vápník, sodík, draslík, hořčík, železo, jód


5. Doplňky stravy
Doplňkem stravy (DS) je potravina, jejímž účelem je doplňovat běžnou stravu, a která je koncentrovaným zdrojem vitaminů, minerálních látek nebo dalších látek s nutričním nebo fyziologickým účinkem. DS pro sportovce slouží jako podpora výkonu, urychlení vzestupu výkonnosti a překročení fyziologických bariér. Zvyšují také kvalitu výživy, a tak zaručují, že organismus dostane vše co potřebuje k efektivnímu tréninku.
Výběr vhodných suplementů závisí na sportovní kategorii.

Silový sportovci – jejich snahou je nárůst čisté svalové hmoty, podpora nárůstu síly a zlepšení regenerace
·      Proteiny a aminokyseliny
·      Kreatiny
·      Sacharidy, gainery a zdroje energie
·      Anabolizéry
Vytrvalostní sportovci – hlavním a primárním úkolem suplementace je zlepšení regeneračních schopností a zajištění dostatečné saturace energií během vytrvalostního výkonu
  • Iontové nápoje
  • Zdroje energie, tyčinky, gely
  • Kloubní výživa
  • Regenerační nápoje, gainery
Samostatnou podkategorií jsou lidé se snahou o snížení tělesné hmotnosti. Právě tito využívají jak aerobních tréninků, které stimulují spalování nežádoucích tukových zásob, tak i silových cvičení, která naopak udržují tonus svalů a jejich vyšší metabolickou aktivitu. Pro tyto osoby jsou stěžejní následující doplňky stravy. 

Proteinové doplňky
Patří mezi základní, nejznámější a nejrozšířenější doplňky stravy v silových sportech. Nejpoužívanější formou proteinových doplňků stravy jsou proteinové prášky, ale existují i tablety, kapsle nebo nápoje. Na 100 g proteinu připadá 50 až 90 g čistých proteinů. Proteinové doplňky stravy se vyrábí ze sušených a zpracovaných proteinů obsažených v mléce, mase, vejcích či obilovinách. Proteiny se v těle rozkládají na aminokyseliny – základní stavební jednotky každé buňky.
Proteiny se podle typu výroby dělí na syrovátkový koncentrát, syrovátkový izolát a syrovátkový hydrolyzát. Proteinové koncentráty jsou tvořeny nejkvalitnějšími proteiny, doplněné minerály a vitamíny pro jejich lepší metabolické využití. Proteiny jsou tvořeny směsí lehce stravitelných proteinů, jejichž základ převážně tvoří speciální kombinace dvou nejkvalitnějších zdrojů proteinu - 90% sójového izolátu a 80% koncentrátu syrovátkového proteinu (Whey Protein Concentrate WPC). WPC obsahuje všechny nejdůležitější (nepostradatelné) esenciální aminokyselin.
Tento suplement je velmi často využívaný nejen silovými sportovci pro nárůst čisté svalové hmoty v období objemové fáze, ale také vytrvalostními sportovci pro ochranu svalsta.
Největší nevýhoda proteinů je spojena s nadýmáním a dehydratací. Podle mnoha biochemiků jejich vysoký příjem zatěžuje ledviny a játra, avšak zdravý sportovci, kteří konzumují doporučené množství se nemusí tohoto rizika obávat. Pro osoby trpící alergií na mléčné proteiny nebo nesnášenlivostí mléčného cukru jsou také nevhodné.

Micelární kasein
Pomalé a dlouhodobé uvolňování aminokyselin z micelárního kaseinu do krevního oběhu může trvat až 7 hodin po požití. Z toho důvodu jsou proteiny z micelárního kaseinu výbornou volbou k použití před spaním jako vysoce antikatabolický doplněk s pozvolným uvolňováním aminokyselin během celé noci. 

Aminokyseliny
Aminokyselina je přirozenou součástí naší stravy a základní stavební jednotkou bílkoviny. Pokud ale cvičíme naše tělo potřebuje ještě vyšší množství aminokyselin které si nezvládá samo vyrobit aby dokázalo regenerovat tělo po náročné fyzické zátěži a vrátit ho zpět do normálního stavu.
Kreatin
Tento suplement je pro silové sportovce opravdu důležitý, protože jejich výkon je krátkodobý a vyžaduje velký výdej energie. Kreatin je druhý nejrychlejší zdroj energie využívaný pro krátkodobý intenzivní svalový výkon, hned po ATP (adenosin trifosfát), který je okamžitým zdrojem energie. Kreatinové zásoby se vyčerpají během deseti sekund vysokointenzivním cvičením. Vedlejší účinky kreatinu způsobují zadržování vody v těle, a tím zvýšení tělesné hmotnosti a celkovému objemu svalů.

Anabolizéry a NO doplňky
Velmi moderní kategorie sportovní výživy „anabolizéry a NO doplňky“, která se dostala do povědomé teprve nedávno. Tyto přípravky napomáhají zlepšení sportovního výkonu a napumpování během něj, stejně jako podporují silové výkony a pomáhají snižovat produkci kyseliny mléčné během silového výkonu.
Anabolizéry stimulují hladinu mužského pohlavního hormone testosterone, potlačují katabolismus (přirozený důsledek intenzivního tréninku) a podporují zvýšení dusíkové bilance.

Spalovače tuků
Spalovače tuků jsou často využívaným pomocníkem pro sportovce, kteří se při člení do váhových skupin, tutíž je pro ně co nejnižší možná váha výhodná.
Spalovače pomáhají odbourávat tuk, zrychlovat metabolismus, oddalovat únavu a potlačovat stres. Rozdělujeme je na stimulační a nestimulační spalovače. Stimulační patří mezi nejúčinnější, protože stimulují centrální nervový systém a mají tzv. termogenní účinek, jehož důsledkem je zrychlení metabolismu. Do této skupiny patří kofein, synefrin, zelený čaj, kakaové boby nebo guggulsterony. Nestimulační spalovače - CLA (konjugovaná kyselina linoleová), chrom, pyruvát, HCA (garcinia cambogia extrakt), L-karnitin

Gainery
Tyto vysokokalorické doplňky stravy, složené z proteinů v poměru (30–20 %) a sacharidů (70–80 %) nastartují náš metabolismus. Slouží pro nabíraní svalové hmoty nebo pro upravení tělesné hmotnosti. Při užívání tohoto druhu suplementu se nám může stát, že nenaberete pouze svaly, ale také tuk. Gainery jsou navrženy tak, aby co nejméně zatěžovaly trávicí systém a přitom dodaly tělu co nejvíce potřebné energie.

Závěr
Svou prací se snažím potvrdit, že kvalitní výživa vesportu je stejně důležitá jako samotný trénink. Jen ti sportovci, kteří znají své potřeby a mají nastudované informace ohledně správné stravy, mohou dosahovat nejlepších výsledků. Doufám, že poznatky a informace z této práce budou sloužit jako inspirace nejen pro vrcholové sportovce, ale pro všechny, kdo se zajímají o zdravou výživu.
Jeden z nejdůležitějších bodů je rozlišení nároků jednotlivých sportovců na výživu. Jak už jsem výše zmínila, neexistuje univerzální doporučení na ideální poměr sacharidů, bílkovin a tuků ve stravě. Obecně lze říct, že zatímco silový sportovec se bude zaměřovat na budování svalové hmoty, a tudíž jako zdro energie volí bílkoviny, maratonec si vytváří glykogenové zásoby pomocí dostatečného množství polysacharidů. Víme, že lze ovlivnit metabolismus i sportovní výkon a že vyšší tělesná hmotnost nemusí nutně znamenat více tělesného tuku, ale že se může jednat o dočasné zavodnění organismu.
Při sestavování jídelníčku si musíme hned v prvním kroku uvědomit, co od stravy očekáváme. Poslední dobou se staly proteinové koncentráty naprostou nezbytností každého sportovce, ale je to opravdu nutné? Jen vy sami znáte své nároky a limity.

Zdroje
1.    Thurgood G., Sapstead G., Stankiewicz Ch. Běh a marathon úplný průvodce, vyd. Euromedia Group, 2014
2.    Fořt P. Co (ještě) nevíte o výživě (I ve sportu), vyd. Ikar, 2002
9.    https://www.youtube.com/watch?v=cc-UKdarOXw
  




1 comment:

  1. Myslíte si, že když 4x týdně běhám, je pro mě vhodný takovýto doplněk stravy: http://www.lekarnasporilov.cz/pece-o-telo/pece-o-vlasy/donnahair-1mesicni-kura-forte-tob-30.html?listtype=search&searchparam=aminokyselin nebo je to zbytečné? Je to hodně propagovávané. Díky za odpověď a super blog ;)

    ReplyDelete

Thank you so much for your lovely comments

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...