02 April 2016

Jídelníček vytrvalostní atletky

Jak už jsem psala v předchozí článku, do školy jsem vypracovala seminární práci na téma sportovní výživa. Poslední dobou mi chodí plno dotazů ohledně mého jídelníčku, proto mě napadlo přidat do seminárky také to. Sdílím ukázkový typický jídelníček přesně vypočítaný podle mých maker. berte to s rezervou, jelikož poslední měsíce nesedím hodiny s kalkulačkou nad jídlem, ale nad starou dobrou školní matikou. Je to ukázka ve 100% clean verzi, ale většinou zdoje tuků jsou i moje zdroje radosti a endorfinů, takže nutella, kokosové mléko atak, že jo.. prostě, když to zapadá do maker, berem to! 

 Své denní spotřebu energie a složení makroživin jsem vypočítala na IIFYM kalkulačce http://www.iifym.com/iifym-calculator/ . Pro přesný výpočet zde hraje roli výška, váha, věk, běžná denní aktivita a sportovní aktivita. Po zadání svých tělesných proporcí, denní aktivity zvolené jako lehká aktivita (část dne strávená sezením) a průměrně 70minut 6x týdně cvičení – těžší zátěž, mi kalkulačka vyhodnotila bazální metabolismus (schopnost organismu zajistit základní životní funkce, pro kterou potřebuje určité množství energie) 1238 kCal. S přidanou zátěží se vydaná energie vyšplhala na 2000 kCal denně. Pro redukci váhy bych měla přijmout méně než 1700 kCal, pro nabrání hmoty více než 2100 kCal a pro udržení váhy tedy výše zmíněných 2000 kCal. Tento příjem je nutno sestavit ze tří kategorií makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků. Více než kvantita se však bere v úvahu kvalita složení potravin a také obsah vlákniny. Ještě bych chtěla zmínit, že ne každý den je poměr makroživin stejný. Jeden den v týdnu, většinou v den nejnáročnějšího tréninku, volím vysokosacharidovou „dietu“ pro doplnění glykogenu a nastartování metabolismu – navýším poměr sacharidů za současného snížení příjmu tuku, kdy ale celkový energetický příjem zůstává stále stejný, přičemž musíme brát v úvahu, že energetická hodnota tuku na 1g je více než dvojnásobná. Naopak v netréninkový den snížim příjem sacharidů a zvýším příjem tuků o dvojnásobek z důvodu lepší regenerace. Množství bílkovin a tuků jsem si zvolila podle vlastních zkušeností a množství sacharidů dopočítala na kalkulačce. Počet porcí jídla denně se liší podle načasování tréninku. Většinou jím 5x denně. Pitný režim 2-2,5l čisté vody. Pro nastartování metabolismu a soustředění vypiju každý den 0,5-0,75l zeleného čaje a šálek černé kávy.




Věk: 19 let
Výška: 165,5 cm
Tělesná hmotnost: 46 kg
Bílkoviny 1,3 g/kg (60g = 240 kCal)
Tuky 1 g/kg (
46g = 414 kCal)

2000 – 654 = 1346
1346 : 4 = 336,5

Sacharidy
336,5g = 7,3 g/kg
V případě udržení váhy by příjem sacharidů tedy neměl klesnout pod 310 g denně.
Odborné studie uvádí, že ideální příjem sacharidů vytrvalostního sportovce se pohybuje v rozmezí 7-10 g/kg, což odpovídá mému výpočtu.

Snídaně: 70g ovesných vloček + 150g sójového jogurtu + banán + 30ml javorový sirup + 10g mandlového másla (B:22,8g S:100g T:10g)
Svačina: 500g pomelo (S: 55g)                                                                   
               10g mandlí (T: 5g)
Oběd: 100g rýže + tuňák v chilli oleji + 100g rajčata (B:24g S:83g T:30g)
Svačina: 30g rýžové chlebíčky (B:1g S:23,5g)
…trénink…
Večeře: 125g odtučněný tvaroh + 200g dušená mrkev + 200g brambor + lžička lněného oleje (B:20g S:58g T:5g)                           
Celkový denní příjem B: 68 g (272 kCal)
                                  T: 50 g (450 kCal)
                                  S: 319 g (1276 kCal)
=
1998 kCal

2 comments:

  1. Samuel Posejpal05 April, 2016 11:06

    Už vim co budu mít zítra na snídani :) Dobře napsaný!

    ReplyDelete
  2. looks delicious!

    Please check my Blog!! :)

    http://www.alessabernal.com/

    Alessa Bernal :)

    ReplyDelete

Thank you so much for your lovely comments

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...