26 November 2016

Refeed vs. Cheat Day


Ahoj, mezitím, než se mi podaří upravit fotky pro travel článek z Kanady, napadlo mě tu sepsat pár informací a odpovědí na jedno z nejdiskutovanějších témat v oblasti správné výživy. Určitě to znáte, ve chvíli, kdy se snažíte zhubnout nebo uberete na denním příjmu kalorií, po nějakém čase se jakýkoliv progres zastaví. Metabolismus přepne na šetřící režim a přizpůsobí se nízkému příjmu -zpomalí se. Většinou to na sobě poznáte už po třech týdnech. Nemusí se jednat pouze o hubnutí, ale týká se to i případů, kdy máte těžké tréninky a málo regenerace, nezvednete běžné váhy v posilovně, nebo se při běhu necítíte nabití energií jako předtím, tělo potřebuje nakopnout.

CHEAT DAY

Přichází moment, kdy si řeknete: "Jo, dám si nějakou odměnu. Snim všechno, co chci. Udělám si cheat daaaaaay." Ale pozor, cheat day se nerovná refeed day. Refeed day má svá pravidla, a pokud z něho chcete vytěžit co nejvíc (pokud vám opravdu jde o regeneraci a nakopnutí metabolismu), pravidla jsou přísná. Cheat day je oproti tomu jen pojem - sežrat, na co přijdeš. Junkfood, který si běžně nedopřáváte, nebo jste na to měli právě chuť v dietě. Nejčastěji mívají cheat day bikini závodnice hned po výkonu. Měsíce se trápí hlady, ždímají tuk i z bílků, aby se pak po soutěži mohly ještě za cesty z podia zakousnout do hamburgeru a spláchnout to čokoládovým milkshakem. Bohužel chuť i hlad jsou v tuto chvíli tak nebezpečné pocity, protože v 90% se z pozávodního cheatmealu za odměnu stává pozávodní cheat weekend /week /... a nejde přestat. Tělo vám to vrátí, to jak jste se k němu předtím chovali sobecky a nedopřávali mu, co potřebovalo.
Někdy se může jednat i o plánovaný "cheat meal" = ODMĚNA - např. večeře v restauraci, kousek bábovky od babičky, dortík v kavárně... V tom případě ale tomu nebudeme říkat cheat, což znamená podvod. Já takovéhle odměny zakomponovávám i do redukčních jídelníčků, protože pravidlo 80/20 nám dává prostor žít jako lidi. Můžete si dané jídlo započítat do maker a po zbytek dne jen doplnit živiny, které vám chybí, nebo ho nemusíte započítávat vůbec. Já treat tedy doporučuju, někdy je to výborná motivace pro nějaký trénink nebo závod.
Všimla jsem si, že se rozjíždí nový fenomén, který povýšil IIFYM na high level velehorské výšky. Jíte ty největší s*****, ale jediné, co nabíráte jsou svaly. Dopřát si tu největší kalorickou bombu, která však nesmí přesáhnout vaše nastavené kalorie, většinou pouze hodnoty bazálního metabolismu, což zaručí, že opravdu nepřiberete. Potom to vše spálit v posilce a místo protejňáku přeslazené frappuccino ze Starbucksu s double porcí šlehačky. Asi jo, asi to podle fyzikálních zákonů o zachování energie (ep = ev) funguje a nemusíte ani znát slovo brokolice. Ale po nějaké době se i tenhle stroj rozbije, protože mu chybí vitaminy. Výborně je to vysvětleno ve filmu That Sugar (Cukr zabiják).




REFEED DAY
Můžeme ho označit jako High carb - low fat day.
Jedinou věc má s cheat dnem společnou, navýšíte totiž příjem kalorií oproti běžným dnům. ALE! Kalorie přijaté z kvalitních zdrojů a především sacharidů. Bílkoviny se nemění. Já např navýším sacharidy až na dvojnásobek, nepočítám to přesně, ale snažím se jich sníst dostatek. Někdy mám problém tu svou denní porci sachrů ujíst. Měly by totiž převažovat komlexní sacharidy (rýže, vločky, těstoviny) než rychlé cukry (ovoce). Tuky si ten den držím hodně nízko, aby zbylo místo právě na sacharidy. To je důležité dodat, protože jinak si většina lidí myslí, že může do refeedu zařadit i plno sladkostí. Některé ano - sušené ovoce, nedoslazovaná zmrzlina... ale na čokoládu ani koláčky nemysete. Cukru mají dost, ale stejně tak i tuků, a to v refeedu nechceme.

SACHARIDY - NA MAX
TUKY - NA MINIMU

BÍLKOVINY - PŘÍJEM SE NEMĚNÍ 


Miluji jednou a čas zajít na dobré jídlo do restaurace a rozhodně se neomezuji počítáním maker.
Co zbožňuju víc než suchou rýži s kuřecím? Šafránové risotto s krevetkami!

Kdy a jak často?
Doporučuje se zařadit refeed alespoň jednou za 4 týdny v den, kdy máte nejtěžší trénink. Pro někoho to může být den s dvoufázovým tréninkem, pro jiného leg day a já zařazuji high carb day každý druhý týden v den nejnáročnějšího tréninku jako rychlostě-vytrvalostní úseky, kdy den předtím i den poté nemám rest, ale další tréninky. Vytrvalostní sportovci mají jako palivo sacharidy, proto high-carb day každý týden není vůbec na škodu. Já se po něm cítím skvěle i psychicky. Ostatní dny totiž držím low carb stravu. Ne, že bych sachry měla na nule, jen omezím na minimum ze zeleniny a ovoce a vynechám přílohy, tak aby pouze doplňovaly potřebnou vlákninu a kalorický příjem. S tuky nejdu pod 70g. Ne, že bych do sebe cpala hranolky, ale ten den padne třeba půl sklenice mandlového másla, nebo plechovka kokosového krému. Tuky čerpám z co nejvíce zdrojů to jde, abych zajistila ideální poměr nasycených a nenasycených - rostlinné oleje, ghi, tučné maso, avokádo, ořechy...

Nejkvaitnější zdroje tuků v low carb day - avokádo, vajíčka, hummus, semínka

Pro koho není vhodný?
Pokud necítíte potřebu zařazovat refeed, rozhodně to není nustnost. Nesmíte také zapomenout, že čím více do sebe dostanete sacharidů, tím více v sobě zadržíte vody. Proto si ke konci dne nebo i následující den můžete připadat objemnější. Každé tělo ale reaguje jinak. I mně se občas stává, že se cítím nateklá. Vše je ale jenom voda! Naopak pokud si opravdu dávám pozor zdroje sacharidů a udžení tuků na minimu, další den jsem vysekanější, protože voda se natáhne do svalů a ne do podkoží.
High carb day není vhodný pro ty, kdo řeší svou aktuální formu každý den před zrcadlem. Jak už jsem řekla, po refeedu naberete dost vody a tím i váhu.
Není vhodný pro lidi s nadváhou, kterým se doporučuje hlavně ze začátku na sacharidech ubírat.
Je vhodný pouze pro sportovce, kteří mají o své stravě přehled. Pokud se jiné dny cpete ve fastfoodech, refeed je k ničemu, naopak vám může ještě uškodit.

Výhody a nevýhody RD
+ Rychlejší metabolismus
+ Odstranění hladu
+ Odstranění touhy po přejídání (věřte tomu, že budete mít co dělat sníst třeba 400g sacharidů, tak se vám ani jindy přejídat se nebude chtít)
+ Nakopnutí při dlouhodobé únavě a stresu
+ Dodání paliva do svalů

- zavodnění
- Neuspokojí tak, jako cheat day
- pravidla

Když už nemůžete přílohy, dojeďte se ovocem :-3 

Teď snad máte jasno v rozdílu mezi chet a refeed. Neříkám, že jeden je lepší, než druhý. Každému vyhovujě něco jiného. Já nabíjím baterky při refeedu a nebráním se treatu, zato bych asi psychicky nezvládla celý cheat day. Do komentářů mi napiště vaše vlastní zkušenosti a doporučení. :)

Tipy 
Nemusíte do sebe s nechutí ládovat suché kukuřičné chlebíčky nebo ovesné vločky. Sushi je skvělý zdroj sacharidů, můj nejoblíbenější. Pozor, jaký druh zvolíte. Nejlepší je obyčejné maki nebo nigiri s tuňákem, zapomeňte ale na kalifornské rolky, kde je mastná majonéza a na tempuru, což je smažené těstíčko. Salát z mořských řas Wakame je další správná volba, má vysoký obsah vlákniny, bílkovin, hořčíku, jódu a železa.
Experimentujte. Vařte zeleninu na všemožné způsoby a zkoušejte vytvářet nové typy omáček. Stačí rajský protlak jako základ.

200g lososa, polníček a pickles

Celozrnné špagety, rajčatový protlak, kapari, kukuřice, špenát

Pro low carb dny naopak kouzlím s objemem jídla. Co největší množství za co nejmíň kalorií, pak už jen přidat třešničku na závěr v podobě pořádné lžíce (nebo dvou) oříškového másla. Ovesné vločky v kaši nebo těstoviny nahrazuji strouhanou cuketou a dýní.
Cuketové nudle s krémem z avokáda, citronové šťávy a konopných semínek
Guilt free dezert - zakysaná smetana s kakaem 


No comments:

Post a Comment

Thank you so much for your lovely comments

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...