26 November 2016

Refeed vs. Cheat Day


Ahoj, mezitím, než se mi podaří upravit fotky pro travel článek z Kanady, napadlo mě tu sepsat pár informací a odpovědí na jedno z nejdiskutovanějších témat v oblasti správné výživy. Určitě to znáte, ve chvíli, kdy se snažíte zhubnout nebo uberete na denním příjmu kalorií, po nějakém čase se jakýkoliv progres zastaví. Metabolismus přepne na šetřící režim a zpomalí se. Většinou to na sobě poznáte už po třech týdnech. Nemusí se jednat pouze o hubnutí, ale týká se to i případů, kdy máte těžké tréninky a málo regenerace, nezvednete běžné váhy v posilovně, nebo se při běhu necítíte nabití energiií jako předtím, tělo potřebuje nakopnout.

CHEAT DAY
Přichází moment, kdy si řeknete: "Jo, dám si nějaký refeed. Snim všechno, co chci. Udělám si cheat daaaaaay." Ale pozor, cheat day se nerovná refeed day. Refeed day má svá pravidla, a pokud z něho chcete vytěžit co nejvíc (pokud vám opravdu jde o regeneraci a nakopnutí metabolismu), pravidla jsou fakt přísná. Cheat day je oproti tomu jen pojem - sežrat, na co přijdeš. Junkfood, který si běžně nedopřáváte, nebo jste na to měli právě chuť v dietě. Nejčastěji mívají cheat day bikini závodnice hned po výkonu. Týdny se trápí hlady, ždímají tuk i z bílků, aby se pak po soutěži mohly ještě za cesty z podia zakousnout do hamburgeru. Bohužel chuť i hlad jsou v tuto chvíli tak nebezpečné pocity, protože v 90% se z pozávodního cheatmealu za odměnu stává pozávodní cheat weekend /week /... a nejde přestat.
Někdy se může jednat i o plánovaný "cheat meal" = ODMĚNA. V tom případě ale tomu nebudeme říkat cheat jako podvod, ale lehký treat (např. večeře v restauraci, kousek bábovky od babičky, ...). Můžete si dané jídlo započítat do maker a po zbytek dne jen doplnit živiny, které vám chybí, nebo ho nemusíte započítávat vůbec. Já treat doporučuju, někdy je to výborná motivace pro nějaký trénink nebo závod.
Všimla jsem si, že se rozjíždí nový fenomén, který povýšil IIFYM na high level velehorské výšky. Jíte ty největší s*****, ale jediné, co nabíráte jsou svaly. Instagramer @Junkfoodstar je jeden z mnoha kouzelníků přes makra. Dopřát si tu největší kalorickou bombu, která však nesmí přesáhnout vaše nastavené kalorie, většinou pouze hodnoty bazálního metabolismu, což zaručí, že opravdu nepřiberete. Potom to vše spálit v posilce a místo protejňáku přeslazené frappuccino ze Starbucksu s double porcí šlehačky. Asi jo, asi to funguje a nemusíte ani znát slovo brokolice. Ale po nějaké době se i tenhle stroj rozbije, protože mu chybí vitaminy.

Vuně právě otevřené nutelly dokáže pěkne namotivovat
Jahodové daiquiri je jednoznačně můj oblíbený refresh treat

REFEED DAY
Můžeme ho označit jako High carb - low fat day.
Jedinou věc má s cheat dnem společnou, navýšíte totiž příjem kalorií oproti běžným dnům. ALE! Kalorie přijaté ze sacharidů, ne z tuků. Bílkoviny se nemění. Já např navýším sacharidy až na dvojnásobek, nepočítám to přesně, ale snažím se jich sníst dostatek. Někdy mám problém tu svou denní porci sachrů ujíst. Měly by totiž převažovat komlexní sacharidy (rýže, vločky, těstoviny) než rychlé cukry (ovoce). Tuky si ten den držím hodně nízko, max 20g (místo běžných 47g), aby zbylo místo právě na sacharidy. To je důležité dodat, protože jinak si většina lidí myslí, že může do refeedu zařadit i plno sladkostí. Některé ano - sušené ovoce, nízkotučná zmrzlina... ale na čokoládu ani koláčky nemysete. Cukru mají dost, ale stejně tak i tuků, a to v refeedu nechceme.

SACHARIDY - NA MAX
TUKY - NA MINIMU

BÍLKOVINY - PŘÍJEM SE NEMĚNÍ 


Miluji jednou a čas zajít na dobré jídlo do restaurace a rozhodně se neomezuji počítáním maker.
Co zbožňuju víc než suchou rýži s kuřecím? Šafránové risotto s krevetkami!

Kdy a jak často?
Doporučuje se zařadit refeed alespoň jednou za 3-4 týdny v den, kdy máte nejtěžší trénink. Pro někoho to může být den s dvoufázovým tréninkem, pro jiného leg day a já zařazuji high carb day každý týden, nebo minimálně jednou za čtrnáct dní v den nejnáročnějšího tréninku jako rychlostě-vytrvalostní úseky, kdy den předtím i den poté nemám rest, ale další tréninky. Vytrvalostní sportovci mají jako hlavní palivo sacharidy, proto high-carb day každý týden není vůbec na škodu. Já se po něm cítím skvěle i psychicky. V rest day si jednou týdně užívám high fat-low carb. Ne, že bych sachry držela na nule, jen je seknu na minimum, tak aby pouze doplňovaly kalorický příjem a tuky zvýším až na 90-100g. Ne, že bych do sebe cpala hranolky, ale ten den padne třeba půl sklenice mandlového másla, plato vajec i se žloutky nebo plechovka kokosového krému.

Nejkvaitnější zdroje tuků v low carb day - avokádo, vajíčka, hummus, semínka

Pro koho není vhodný?
Pokud necítíte potřebu zařazovat refeed, rozhodně to není nustnost. Nesmíte také zapomenout, že čím více do sebe dostanete sacharidů, tím více v sobě zadržíte vody. Proto si ke konci dne nebo i následující den můžete připadat objemnější. Každé tělo ale reaguje jinak. I mně se občas stává, že se cítím nafouklá. Vše je ale jenom voda! Naopak pokud si opravdu dávám pozor zdroje sacharidů a udžení tuků na minimu, další den jsem vysekanější.
High carb day není vhodný pro ty, kdo řeší svou aktuální formu každý den před zrcadlem. Jak už jsem řekla, po refeedu naberete dost vody a tím i váhu.
Není vhodný pro lidi s nadváhou, kterým se doporučuje hlavně ze začátku na sacharidech ubírat.
Je vhodný pouze pro sportovce, kteří mají o své stravě přehled. Pokud se jiné dny cpete ve fastfoodech, refeed je k ničemu, naopak vám může ještě uškodit.

Výhody a nevýhody RD
+ Rychlejší metabolismus
+ Odstranění hladu
+ Odstranění touhy po přejídání (věřte tomu, že budete mít co dělat sníst třeba 400g sacharidů, tak se vám ani jindy přejídat se nebude chtít :D)
+ Nakopnutí těla k hubnutí uložených tuků
+ Dodání paliva do svalů+ Únava (neboli sacharidové kóma) 

- zavodnění
- Neuspokojí tak, jako cheat day
- Někdy se zdá opravdu nemožné sníst tolik g sacharidů

Když už nemůžete přílohy, dojeďte se ovocem :-3 

Teď snad máte jasno v rozdílu mezi chet a refeed. Neříkám, že jeden je lepší, než druhý. Každému vyhovujě něco jiného. Já nabíjím baterky při refeedu a nebráním se treatu, zato bych asi psychicky nezvládla celý cheat day. Do komentářů mi napiště vaše vlastní zkušenosti a doporučení. :)

Tipy a recepty
Nemusíte do sebe s nechutí ládovat suché kukuřičné chlebíčky nebo ovesné vločky. Sushi je skvělý zdroj sacharidů, můj nejoblíbenější. Pozor, jaký druh zvolíte. Nejlepší je obyčejné maki nebo nigiri s tuňákem, zapomeňte ale na kalifornské rolky, kde je mastná majonéza a na tempuru, což je smažené těstíčko. Salád z mořských řas Wakame je další správná volba, má vysoký obsah vlákniny, bílkovin, hořčíku, jódu a železa.
Experimentujte. Vařte zeleninu na všemožné způsoby a zkoušejte vytvářet nové typy omáček. Stačí rajský protlak jako základ.
Wakame salád
Celozrnné špagety, rajčatový protlak, kapari, kukuřice, špenát

Pro low carb dny naopak kouzlím s objemem jídla. Co největší množství za co nejmíň kalorií, pak už jen přidat třešničku na závěr v podobě pořádné lžíce (nebo dvou) oříškového másla. Ovesné vločky v kaši nebo těstoviny nahrazuji strouhanou cuketou. V high fat den sním víc zeleniny než za celý týden. Vitaminy rozpustné v tucích mají možnost pořádně se vyřádit.
Cuketové nudle s krémem z avokáda, citronové šťávy a konopných semínek
Guilt free dezert - kokosový krém s kakaem a proteinem



No comments:

Post a Comment

Thank you so much for your lovely comments

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...