Krásný den, chtěla jsem vám oznámit, že jsem vytvořila nové webovky. Nové články budu přidávat už jen tam.
https://www.funkcni-vyziva.cz/
https://www.funkcni-vyziva.cz/
05 August 2020
27 July 2020
RED-S
Relative energy deficiency in sport (RED-S)
Žijeme v době zaměřené na perfektní vzhled a výkony. Ve snaze dosáhnout sportovních cílů často obětujeme i vlastní zdraví. Snaha o dosažení ideální tělesné hmotnosti přijatelné pro daný sport energetickou restrikcí nebo zvýšením tréninkového energetického výdeje může vyústit v relativní energetickou nedostupnost ve sportu (RED-S), která komplexně ovlivňuje zdraví i výkony sportovce.
Nízká energetická dostupnost je následkem nedostatečného příjmu energie sportovců ze stravy a / nebo nadměrné fyzické zátěže. Zjednodušeně - sportovec nejí dostatečně, záměrně i nevědomě. Energetická bilance je koncept posuzující vztah mezi přijatou a vydanou energií. Energetická dostupnost je celkové množství energie, které organizmu jedince zbývá, když odečteme tréninkový energetický výdej od denního energetického příjmu. Například sportovec za den přijme 2500 kcal, tréninkem spálí 800 kcal - na tělesné funkce a běžné denní aktivity zbývá 1700 kcal. To je příliš málo a někdy i pod hodnotou bazálního metabolismu sportujícího muže.
Výskyt RED-S nejčastěji pozorujeme ve sportech, kde je kladen důraz na nízkou tělesnou hmotnost. Cyklisté, tanečnice, gymnastky, běžci... Bohužel neexistuje nástroj, kterým hodnotu nedostatečné energie změřit. Naneštěstí většina jedinců nikdy nebyla s tímto problémem seznámena a často si ani neuvědomují, že by se jich nedostatečný příjem energie týkal.
Dlouhodobá nízké energetická dostupnost způsobí mnoho fyziologických problémů:
- poškodí metabolismus
- zpomalí regeneraci po zátěži
- negativně ovlivní imunitu
- snižuje hustotu kostí
- zhoršuje syntézu bílkovin
- vypne reprodukční systém u žen
Žijeme v době zaměřené na perfektní vzhled a výkony. Ve snaze dosáhnout sportovních cílů často obětujeme i vlastní zdraví. Snaha o dosažení ideální tělesné hmotnosti přijatelné pro daný sport energetickou restrikcí nebo zvýšením tréninkového energetického výdeje může vyústit v relativní energetickou nedostupnost ve sportu (RED-S), která komplexně ovlivňuje zdraví i výkony sportovce.
Nízká energetická dostupnost je následkem nedostatečného příjmu energie sportovců ze stravy a / nebo nadměrné fyzické zátěže. Zjednodušeně - sportovec nejí dostatečně, záměrně i nevědomě. Energetická bilance je koncept posuzující vztah mezi přijatou a vydanou energií. Energetická dostupnost je celkové množství energie, které organizmu jedince zbývá, když odečteme tréninkový energetický výdej od denního energetického příjmu. Například sportovec za den přijme 2500 kcal, tréninkem spálí 800 kcal - na tělesné funkce a běžné denní aktivity zbývá 1700 kcal. To je příliš málo a někdy i pod hodnotou bazálního metabolismu sportujícího muže.
Výskyt RED-S nejčastěji pozorujeme ve sportech, kde je kladen důraz na nízkou tělesnou hmotnost. Cyklisté, tanečnice, gymnastky, běžci... Bohužel neexistuje nástroj, kterým hodnotu nedostatečné energie změřit. Naneštěstí většina jedinců nikdy nebyla s tímto problémem seznámena a často si ani neuvědomují, že by se jich nedostatečný příjem energie týkal.
Dlouhodobá nízké energetická dostupnost způsobí mnoho fyziologických problémů:
- poškodí metabolismus
- zpomalí regeneraci po zátěži
- negativně ovlivní imunitu
- snižuje hustotu kostí
- zhoršuje syntézu bílkovin
- vypne reprodukční systém u žen
30 June 2020
Zpomalený metabolismus
Zpomalený metabolismus je strašákem většiny z nás. Přibírání na váze, výkyvy energie a špatná regenerace po sportovní zátěži jsou následky zpomaleného metabolismu. Nemůžete zhubnout ani přes všechno úsilí od sportu po diety? Možná je právě porouchaný metabolismus a nefunkční hormony váš problém. Co je to metabolismus? Série biochemických procesů, které změní snědenou potravu v energii.
1. BAZÁLNÍ METABOLISMUS je klidový energetický výdej měřený za 24hodin. Množství kalorií, které spálíte jen tím, že žijete. Tato energie je spotřebovávána našimi orgány a buňkami. Bazální metabolismus tvoří 60-70% celkového výdeje energie. Odvíjí se od výšky, váhy a množství svalové hmoty jedince. Bazální metabolismus se časem mění, ke snížení této hodnoty dochází věkem, prodělanými dietami a hormonálními změnami. Naopak jeho navýšení je způsobeno například změnou počasí, pobytem v chladu, uzdravováním se z nemoci, nárůstem váhy atd.
Tato hodnota ze pohybuje obvykle 1150-2500 kcal. U mužů je přirozeně vyšší, stejně jako u jedinců s vyšším procentem svalové hmoty.
2. FYZICKÁ AKTIVITA vám umožňuje spálit více kalorií a vybudovat aktivní svalovou hmotu, která urychluje bazální metabolismus. Hodnoty vydané energie se pak liší podle toho, jestli se jedná o rychlou chůzi, nebo náročný silový trénink. Zda se zadýcháte a zvýšíte tep. Tady se hodnoty pohybují na opravdu široké škále. Hodinou běhání nebo v posilovně můžete spálit 300-1000 kcal. Rozdíl je ale ve spalování po ukončení aktivity. Po silovém tréninku i po opuštění posilovny je metabolismus zvýšený ještě třeba 12hodin i když jen ležíte, protože tělo regeneruje. Po kardiu toto nenastane.
3. TERMICKÝ EFEKT JÍDLA je energie spotřebovaná trávením jídla. Tato hodnota závisí na tom, jak moc zpracované nebo čerstvé jídlo je. Syrové ovoce i se slupkou bude mít vyšší termický efekt než tepelně upravené a ještě k tomu nakrájené. Nejvyšší termický efekt 20-30% mají bílkoviny, nejnižší tuky 0-3%.
4. NEAT označuje běžnou denní aktivitu a míru stresu. Výšlap do schodů, čištění zubů, pohyb po bytě, ale i učení. proto se snažte být co nejaktivnější. Často výměnou auta za chůzi a výtahu za schody každý den spálíte víc než hodinovým cvičením, kdy pak po zbytek dne sedíte.
O tom, jestli budeme hubnout, rozhoduje celková energetická bilance a především stav a zraví střev. Logické tedy je, že pro hubnutí musíte být v kalorickém deficitu a pro nabíráni v kalorickém nadbytku. Fyzikální zákon o energii - energie přijatá se musí rovnat energii vydané. Nezáleží ale jen na kalorickém příjmu, potraviny ovlivňují mnoho chemických procesů v našem těle. Původ kalorií má vliv stejně jako zdravotní stav střeva, s čímž někteří odborníci ani učebnice nepočítají.
1. BAZÁLNÍ METABOLISMUS je klidový energetický výdej měřený za 24hodin. Množství kalorií, které spálíte jen tím, že žijete. Tato energie je spotřebovávána našimi orgány a buňkami. Bazální metabolismus tvoří 60-70% celkového výdeje energie. Odvíjí se od výšky, váhy a množství svalové hmoty jedince. Bazální metabolismus se časem mění, ke snížení této hodnoty dochází věkem, prodělanými dietami a hormonálními změnami. Naopak jeho navýšení je způsobeno například změnou počasí, pobytem v chladu, uzdravováním se z nemoci, nárůstem váhy atd.
Tato hodnota ze pohybuje obvykle 1150-2500 kcal. U mužů je přirozeně vyšší, stejně jako u jedinců s vyšším procentem svalové hmoty.
2. FYZICKÁ AKTIVITA vám umožňuje spálit více kalorií a vybudovat aktivní svalovou hmotu, která urychluje bazální metabolismus. Hodnoty vydané energie se pak liší podle toho, jestli se jedná o rychlou chůzi, nebo náročný silový trénink. Zda se zadýcháte a zvýšíte tep. Tady se hodnoty pohybují na opravdu široké škále. Hodinou běhání nebo v posilovně můžete spálit 300-1000 kcal. Rozdíl je ale ve spalování po ukončení aktivity. Po silovém tréninku i po opuštění posilovny je metabolismus zvýšený ještě třeba 12hodin i když jen ležíte, protože tělo regeneruje. Po kardiu toto nenastane.
3. TERMICKÝ EFEKT JÍDLA je energie spotřebovaná trávením jídla. Tato hodnota závisí na tom, jak moc zpracované nebo čerstvé jídlo je. Syrové ovoce i se slupkou bude mít vyšší termický efekt než tepelně upravené a ještě k tomu nakrájené. Nejvyšší termický efekt 20-30% mají bílkoviny, nejnižší tuky 0-3%.
4. NEAT označuje běžnou denní aktivitu a míru stresu. Výšlap do schodů, čištění zubů, pohyb po bytě, ale i učení. proto se snažte být co nejaktivnější. Často výměnou auta za chůzi a výtahu za schody každý den spálíte víc než hodinovým cvičením, kdy pak po zbytek dne sedíte.
O tom, jestli budeme hubnout, rozhoduje celková energetická bilance a především stav a zraví střev. Logické tedy je, že pro hubnutí musíte být v kalorickém deficitu a pro nabíráni v kalorickém nadbytku. Fyzikální zákon o energii - energie přijatá se musí rovnat energii vydané. Nezáleží ale jen na kalorickém příjmu, potraviny ovlivňují mnoho chemických procesů v našem těle. Původ kalorií má vliv stejně jako zdravotní stav střeva, s čímž někteří odborníci ani učebnice nepočítají.
19 June 2020
Trávení
Jíte zdravě, hlídáte si stravu, nebo jste třeba i v dietě, ale po každém jídle se vám nafoukne břicho jako v devátém měsíci těhotentsví a přepadnou vás křeče. Řešením už není jen to obléct si volné kalhoty, protože takové bolesti břicha dost omezují i váš společenský život. Nejhorší je, že nevíte, po jakém jídle se tohle děje, protože alergii na nic nemáte. Nestává se to jen po zbouchnutí meníčka v mekáči nebo po grilovačce, bohužel trávicí problémy můžou nastat i po sklenici smoothie nebo zdravého salátu. Co je tedy špatně?
Všechno spolu souvisí - trvale a zdravě nezhubnete, pokud nemáte v pořádku trávení, metabolismus a vstřebávání živin, to samé platí pro kvalitní nabírání. Vizuální stránka je odrazem toho, jak se cítíte. Akné, exém, nateklé nohy, lámavé nehty i ta kila navíc. Pokud vnímáte své tělo, víte ale že to není jen o těch fyzických problémech. Často ten, kdo trpí na úzkosti či exémy, má problém s trávením. Jednoduše - všechny problémy jsou buď v hlavě nebo ve střevech.
Sama se pár let stravuju jak nejlíp dle možností dovedu a s klidem říkám, že jím téměř všechno (kromě hub a smažených řízků). Sním bábovku u babičky, občas si zajdem na burger, hořká čokoláda je povinná výbava na tůry, cheesecaku neodolám a i ty smažené batátové hranolky ochutnám. Dám vám “návod” jak dosáhnout toho, aby vám ani jídlo v restauraci nebo jídlo mimo plán neudělalo zle. Zaměřte se na následující body:
Všechno spolu souvisí - trvale a zdravě nezhubnete, pokud nemáte v pořádku trávení, metabolismus a vstřebávání živin, to samé platí pro kvalitní nabírání. Vizuální stránka je odrazem toho, jak se cítíte. Akné, exém, nateklé nohy, lámavé nehty i ta kila navíc. Pokud vnímáte své tělo, víte ale že to není jen o těch fyzických problémech. Často ten, kdo trpí na úzkosti či exémy, má problém s trávením. Jednoduše - všechny problémy jsou buď v hlavě nebo ve střevech.
Sama se pár let stravuju jak nejlíp dle možností dovedu a s klidem říkám, že jím téměř všechno (kromě hub a smažených řízků). Sním bábovku u babičky, občas si zajdem na burger, hořká čokoláda je povinná výbava na tůry, cheesecaku neodolám a i ty smažené batátové hranolky ochutnám. Dám vám “návod” jak dosáhnout toho, aby vám ani jídlo v restauraci nebo jídlo mimo plán neudělalo zle. Zaměřte se na následující body:
12 June 2020
Triáda sportovkyň
The Female Athlete Triad
Atletická triáda je syndrom, kterým trpí více než 50% sportovkyň. Triáda je definována jako kombinace poruch příjmu potravy a ztráty menstruačního cyklu (amenorrhea) u sportujících žen, což vede ke snížení hustoty kostní hmoty.
Nacházíme se v době, kdy naše myšlení ovládají fotografie štíhlých, ale zároveň osvalených dívek na sociálních sítích. Dá se říct, že problémy jako poruchy příjmu potravy se zmnohonásobily a vyskytují se v různých podobách. Poruchy příjmu potravy už nedělíme pouze na anorexii či bulimii, během let se vyvinuly nové formy jako záchvatovité přejídání, emoční jezení, ortorexie, či fobie z konzumace určitého jídla.
Triáda vyskytuje převážně ve sportech, kde je kladen důraz na nízkou tělesnou váhu a štíhlost. Baletky, gymnastky, boxerky, atletky, biatlonistky, závodnice ve fitness ... Možná tyto sportovkyně pro svůj fyzicky vzhled musely obětovat energii, plodnost a zřejmě i možnost sportování ve stáří
23 May 2020
Holistický přístup ke stravě
Častou otázkou je, jak se začít zdravě (lépe) stravovat. Můžeme definovat zdravou stravu? Zdravé jídlo je takové, které nám v celkovém kontextu a z dlouhodobého hlediska podpoří fyzické i psychické zdraví. Jídlo, po kterém se budeme cítit dobře i za pár hodin, ne je v momentě, kdy ho jíme. Jídlo, které neobsahuje moc ingrediencí. Holistický přístup neskládá jeden ideální jídelní plán s dokonale vyváženými makroživinami, ale zahrnuje všechny faktory, na které samotný fyzikální zákon ohledně energetické bilance nebere ohled - jsou to naše emoce, hormony, čas, geny i osobnost. Holistický přístup nás navede na cestu za zjišťováním, jaká strava je pro nás nejvhodnější. Proč jeden skvěle funguje na 5 jídlech denně, kdežto jinému doporučuji stravovat se 2x denně?
Jak začít? Jednoduše vyřaďte zpracované produkty a zařaďte sezónní, lokální a čerstvé potraviny. Přirozenou stravu představují všechny potraviny v jejich původní podobě tak, jak nám je poskytla příroda, a nebo jsou upravované pouze minimálně bez přidání umělých příchutí. „Umělé potraviny“ - vysoce průmyslově zpracovaná jsou naopak všechna jídla, která vzniknou, když do původních přirozených potravin doplňujeme barviva, přislazujeme je a přimašťujeme.
31 March 2020
Subscribe to:
Posts (Atom)
